Für viele Menschen ist das Tennisspielen ein Training für sich selbst. Es stimmt, dass man beim Tennisspielen so ziemlich ein Ganzkörpertraining absolviert, wenn man auf dem Platz steht. Um jedoch zu trainieren, um besser im Tennis zu werden, gibt es einige spezifische Workouts, die erwähnenswert sind.
Sind Sie bereit, sich beim Tennis zu verbessern? Diese 12 Workouts sind alle sehr vorteilhaft für Spieler, die nicht nur ihr Spiel, sondern auch ihre allgemeinen sportlichen Fähigkeiten verbessern möchten.
1. Monster Walk
Konzentriert sich auf: Hüften und Rumpf
Benötigte Ausrüstung: Elastisches Band
- Stellen Sie sich in eine typische athletische Haltung. Legen Sie das Gummiband um die Knöchel.
- Beginnen Sie mit einem seitlichen Schritt in eine Richtung, während Sie das andere Bein ruhig halten. Es ist wichtig, bei jedem Schritt den Kopf hochzuhalten und eine aufrechte Haltung zu bewahren.
- Nach dem Schritt bringen Sie das andere Bein herüber. Damit ist eine Wiederholung dieser Übung in eine Richtung abgeschlossen. Ziel ist es, etwa 10 bis 15 Schritte in beide Richtungen zu gehen.
Warum es funktioniert
Beim Tennis kommt es stark auf die seitliche Bewegung an, und der erste Schritt erfordert Kraft in den Hüften und im Rumpf. Der Monster Walk hilft, diese Bereiche zu stärken, ohne den Körper mit schweren Gewichten zu belasten.
2. Lunges im Uhrzeigersinn
Konzentriert sich auf: Kraft des Unterkörpers
Benötigte Ausrüstung: ein Satz Handgewichte (optional)
- Wählen Sie die richtige Art von Gewichten aus, die eine Herausforderung darstellen. Sie sollten anfangs leicht zu handhaben sein, aber schwer genug, damit die Teilnehmer später Schmerzen verspüren. Verwenden Sie unterschiedliche Gewichte, um das Training zu verbessern.
- Stellen Sie sich mit beiden Füßen und schulterbreit auseinander. Beginnen Sie mit einem normalen Ausfallschritt und halten Sie dabei eine aufrechte Haltung ein.
- Gehen Sie nach jedem beendeten Ausfallschritt zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie jede Wiederholung in einer ruhigen, langsamen Bewegung aus. Es gibt keinen Grund zur Eile bei dieser Übung, da längere Bewegungen vorteilhafter sind.
- Der zweite Ausfallschritt sollte in einem Winkel von 45° in beide Richtungen erfolgen. Stellen Sie sich vor, Ihr Körper befände sich in der Mitte einer Pizza. Sie muss auf acht Arten aufgeschnitten werden, und jeder Schritt ist einer dieser Schnitte.
- Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren, stellen Sie es schnell wieder her und gehen Sie von dort aus weiter. Am Anfang ist es schwierig, sich alle Schritte einzuprägen, aber später wird es sich auszahlen.
Warum es funktioniert
Dies ist eine sehr einfache Methode, um sowohl die Hüften als auch die Körpermitte zu stärken und gleichzeitig den Körper zu dehnen. Viele Tennisspieler nutzen dieses einfache Workout zu Beginn der Trainingseinheit, um den Körper auf intensivere Übungen vorzubereiten.
Lunges sind immer ein großartiges Training für Menschen, die ihre Unterkörperkraft verbessern wollen. Es ist sinnvoll, etwas zu tun, das ein wenig tennisspezifischer ist, vor allem wegen der vielen verschiedenen Bewegungen in unterschiedliche Richtungen.
Die meisten Menschen machen Ausfallschritte, die nur in eine bestimmte Richtung gehen. Wenn man die Schritte in alle Richtungen macht, hilft das den Tennisspielern wirklich, wenn sie gegen Ende eines Matches starke Beine brauchen.
3. Hacken mit Widerstand
Konzentriert sich auf: Kraft und Stabilität des Rumpfes
Benötigte Ausrüstung: Widerstandsschläuche
- Befestigen Sie das Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand, der sich in einer Höhe von etwa 1,80 m befindet. Es ist wichtig, dass das Band hoch oben angebracht ist, damit eine Person bei der Übung nach unten hacken kann.
- Stellen Sie sich in eine normale, athletische Position und halten Sie die Hände hoch. Beide Hände sollten sich am Griff des widerstandsfähigen Schlauches befinden und bereit sein, die Bewegung auszuführen.
- Jede Bewegung sollte nur etwa ein bis zwei Sekunden dauern. Halten Sie den Arm gerade, indem Sie den Schlauch diagonal über den Körper ziehen, und zwar von oben nach unten. Zum Beispiel von der linken Schulter zur rechten Hüfte, oder von der rechten Schulter zur linken Hüfte. Das Beugen und Drehen sollte aus der Hüfte und dem Oberkörper kommen.
- Setzen Sie den Körper nach jeder Bewegung zurück, bevor Sie weitermachen. Es ist wichtig, bei dieser Übung an der Form und der Technik zu arbeiten, denn wenn man sie nicht richtig ausführt, kann es zu Schäden kommen.
- Streben Sie etwa 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite an. Diese Übung ist nicht ganz so anstrengend, aber sie ist für alle Tennisspieler von Vorteil.
Warum es funktioniert
Die Hackbewegung mag auf den ersten Blick etwas seltsam aussehen, aber sie fördert die Kraft und Stabilität des Rumpfes. Es ist wichtig, in diesem Bereich stark zu sein, da ein Großteil der Kraft beim Tennis aus diesem Bereich kommt.
Viele Leute denken, dass sie ein Training wie dieses nicht brauchen, weil es den normalen Tennisschwung zu sehr imitiert. Der Aufbau von Kraft und Stabilität ermöglicht es den Spielern, ihr Spiel auf ein anderes Niveau zu bringen.
4. Hand Walk
Konzentriert sich auf: Kraft des oberen und unteren Körpers
Benötigte Ausrüstung: Keine
- Stellen Sie sich zunächst mit gestrecktem Bein in eine allgemein sportliche Position. Beugen Sie sich in der Taille und bereiten Sie sich auf den Beginn der Übung vor.
- Mit den Händen auf dem Boden, die Beine gerade halten. Gehen Sie mit den Füßen bis zu den Händen, indem Sie nur kurze Schritte mit den Knöcheln machen. Führen Sie jeweils 10 dieser Schritte aus, um einen Satz zu vervollständigen.
Warum es funktioniert
Dies ist vielleicht der einfachste Einstieg in ein Workout, den man sich vorstellen kann. Es wird keine Ausrüstung benötigt, und die Bewegung ist ziemlich einfach zu verstehen. Das Beste daran ist, dass es auf so viele einzigartige Arten funktioniert, um die Spielweise eines Tennisspielers zu verbessern. Es hilft nicht nur bei der Stärkung des Oberkörpers, sondern auch bei der Stärkung des Unterkörpers.
Mit zunehmender Übung wird es ein wenig einfacher, aber es bringt immer noch ein Maß an Flexibilität mit sich, das kaum zu übersehen ist.
5. Medizinball-Würfe
Konzentriert sich auf: Entwicklung von Kraft, Stärkung der Körpermitte, Explosivität
Benötigte Ausrüstung: Medizinball
- Wählen Sie die richtige Größe des Medizinballs. Er muss schwer genug sein, um eine Herausforderung darzustellen, aber nicht so schwer, dass er die Form beeinträchtigt.
- Bleiben Sie zu Beginn jeder Übung in einer athletischen Position. Überkompensieren Sie nicht, indem Sie einen bestimmten Teil des Körpers belasten. Es sollte eine Ganzkörperübung sein, wenn Sie den Medizinball werfen.
- Wechseln Sie die Übungen nach Möglichkeit ab. Anstatt einen Satz nach dem anderen mit demselben Medizinball zu machen, wechseln Sie die Übung ab. Wechseln Sie vom Überkopfwurf zum Parallelwurf und dann möglicherweise auch zum Oma-Wurf.
- Versuchen Sie, mindestens 10 Wiederholungen pro Satz zu machen. Je nachdem, wie viele Arten von Medizinball-Workouts es gibt, beschränken sich die meisten Menschen auf zwei oder drei Sätze pro Übung.
Warum es funktioniert
Mit einem Medizinball lassen sich viele Bewegungen beim Tennis nachahmen, wobei das zusätzliche Gewicht die Übung noch anspruchsvoller macht. Er hilft nicht nur bei der Entwicklung von Kraft, sondern auch von Ausdauer auf dem Platz. Es gibt unzählige Möglichkeiten, die Effektivität eines Medizinballtrainings zu maximieren.
6. Knieumarmungen
Konzentriert sich auf: Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Hüftbeuger
Benötigte Ausrüstung: Keine
- Beginnen Sie in einer normalen Stehposition. Heben Sie ein Knie zur Brust, indem Sie mit einer Hand unterhalb des Knies greifen.
- Ziehen Sie das Knie so weit wie möglich zur Brust und halten Sie dabei das andere Gluth angespannt.
- Halten Sie jede Umarmung mindestens 5 Sekunden lang, und wechseln Sie zwischen den beiden Seiten ab. 5 bis 10 Wiederholungen sind für die meisten ausreichend.
Warum es funktioniert
Diese einfache Übung scheint nicht besonders anstrengend zu sein, aber es geht eher darum, den Körper auf die anstrengenden Aktivitäten auf dem Platz vorzubereiten. Sie dehnt die Gesäß- und Kniesehnen an der Vorderseite des Beins und die Hüftbeuger an der Rückseite. Ein bisschen mehr Flexibilität und Beweglichkeit im Unterkörper hilft einem Spieler, fit zu bleiben.
7. Planken
Konzentriert sich auf: Kernkraft
Benötigte Ausrüstung: Keine (Matte optional)
- Legen Sie sich auf den Boden und richten Sie Ihren Körper mit Hilfe der Zehen und Ellbogen auf.
- Halten Sie die Körpermitte so parallel zu allem anderen wie möglich.
- Halten Sie die Planke so lange wie möglich und verfolgen Sie die Zeit, um eine Verbesserung zu beobachten.
Warum es funktioniert
Eine der besten Möglichkeiten, die Rumpfkraft zu entwickeln, besteht darin, den Körper auf strategische Weise einzusetzen. Dies ist eine der besten Übungen, um nicht nur die aktuelle Kraft zu testen, sondern auch Kraft aufzubauen.
Als kleine Abwechslung können Sie auch eine Planke machen, bei der Sie sich mit den Händen statt mit den Ellbogen abstützen. Dabei werden etwas andere Muskeln beansprucht, aber das Konzept ist das gleiche. Ziel ist es, so weit zu kommen, dass eine Planke zwei Minuten oder länger gehalten werden kann. Für Menschen, die dies bereits geschafft haben, ist es wichtig, sich neue Ziele zu setzen, um die Motivation zu steigern.
8. Planken mit Variationen
Konzentriert sich auf: Kernkraft, Gleichgewicht
Benötigte Ausrüstung: Keine (Matte optional)
Heben von Armen und Beinen:
- Begeben Sie sich in eine Plankposition auf Händen und Zehen. Halten Sie den Körper zu Beginn so gerade wie möglich.
- Heben Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung zunächst langsam und mit zunehmender Dauer auszuführen.
- Führen Sie nach einer Wiederholung das Gleiche mit dem rechten Arm und dem linken Bein durch. Halten Sie in der obersten Position zwei bis drei Sekunden lang, um den richtigen Druck auszuüben.
Planking mit Hüftdrehung:
- Beginnen Sie in einer Planking-Position mit Unterarmstütze.
- Drehen Sie die Hüften zu beiden Seiten des Körpers, während Sie den Boden berühren. Die Ellbogen bleiben dabei immer auf dem Boden.
Warum es funktioniert
Die Standardplanke funktioniert bis zu einem gewissen Grad, aber viele Leute mögen es auch, einige Variationen hinzuzufügen. Diese beiden Übungen eignen sich sehr gut für Tennisspieler, da sie sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren, die für eine gute Leistung auf dem Tennisplatz erforderlich sind.
Das Gleichgewicht ist auf dem Tennisplatz sehr wichtig, da sich die Spieler ständig in verschiedene Richtungen bewegen. Die Stärkung der Körpermitte auf verschiedene Arten kann den Spielern ebenfalls helfen. Zusätzliche Flexibilität hilft den Spielern immer, wenn sie versuchen, ihr Spiel auf die nächste Stufe zu heben.
9. Fahrradfahren
Konzentriert sich auf: Kern, Ausdauer
Benötigte Ausrüstung: Keine
- Legen Sie sich mit gestrecktem Bein auf den Rücken, die Hände unter dem Kopf. Halten Sie die Füße leicht vom Boden entfernt und die ganze Zeit in der Luft.
- Ahmen Sie das Treten eines Fahrrads nach, indem Sie das linke Bein beugen und zur Brust heben. Beugen Sie den Oberkörper, um den Brustkorb ebenfalls in Richtung Knie zu bringen.
- Wechseln Sie zwischen dem linken und dem rechten Bein ab, wobei Sie auf jeder Seite mindestens 10 Pedaltritte ausführen. Manche Menschen machen Wiederholungen, während andere eine bestimmte Zeit lang trainieren.
Warum es funktioniert
Dies ist eine der besten Übungen für die Körpermitte, denn sie ist mehr als nur ein einfacher Crunch. Sie hält den Sportler in ständiger Bewegung, und das erhöht auch die Ausdauer. Eine starke Rumpfmuskulatur ist für Tennisspieler unverzichtbar, und die beste Übung ist der beste Weg dorthin.
10. Kurzhantel-Brustdrücken
Konzentriert sich auf: Brustkorb, Armkraft
Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln und eine Bank
- Wählen Sie ein angenehmes Gewicht für den ersten Satz, damit er nicht zu anstrengend wird.
- Legen Sie sich auf die Bank. Drücken Sie die Hanteln nach oben, dann wieder nach unten und wiederholen Sie den Satz (sehen Sie sich das Video an, um die richtige Form zu finden). Beginnen Sie zu Beginn mit einem Satz von 10 Wiederholungen.
- Steigern Sie das Gewicht vor dem nächsten Satz entsprechend. Die meisten Menschen streben an, mindestens drei Sätze zu machen, also machen Sie keinen zu großen Sprung, damit es nicht unmöglich wird.
- Als kleine Abwechslung können Sie einen Arm nach dem anderen bewegen, anstatt sich gemeinsam zu bewegen. Das ist eine gute Möglichkeit, die Muskeln etwas mehr zu isolieren. Es hilft auch dem Gleichgewicht und der Explosivkraft.
Warum es funktioniert
Eine der häufigsten Übungen in jedem Fitnessstudio ist das Brustdrücken. Viele Menschen hatten in der Vergangenheit Erfolg damit, ihre Kraft für die eine oder andere Sportart aufzubauen, und beim Tennis ist das nicht anders.
Anstelle des traditionellen Bankdrückens mit einer einzelnen Stange ist es besser, den linken und rechten Arm so weit wie möglich zu isolieren. Deshalb wird die Verwendung von Kurzhanteln oder Kabelzügen empfohlen. Eine Person wird immer noch einen gewissen Nutzen aus einer traditionellen Bankstange ziehen, aber versuchen Sie, wenn möglich beide Seiten zu isolieren.
11. Intervall-Sprints
Konzentriert sich auf: Geschwindigkeit, Explosivität, Beweglichkeit
Benötigte Ausrüstung: Keine
- Wärmen Sie sich auf und dehnen Sie sich, bevor Sie mit vollen Sprints beginnen.
- Laufen Sie 15 Sekunden lang 90 % Ihrer vollen Geschwindigkeit und joggen Sie dann weitere 15 Sekunden lang langsam. Nachdem Sie 15 Sekunden gejoggt sind, laufen Sie erneut 15 Sekunden lang 90 %. Wiederholen Sie dies 5 Minuten lang.
- Nach 5 Minuten ruhen Sie sich 1 Minute lang aus. Wiederholen Sie dann die Sprints für weitere 5 Minuten. Versuchen Sie, dieses Training mindestens 3 Mal zu wiederholen.
Warum es funktioniert
Jeder Tennispunkt ist für viele ein Sprint. Es werden ein paar Schläge ausgetauscht, und am Ende hat jemand die Nase vorn. Das bedeutet, dass ein Tennismatch aus zahlreichen Sprints besteht, die sich über Stunden hinziehen. Eine der besten Übungen, auf die man sich abseits des Platzes konzentrieren kann, sind Sprints anstelle langer Läufe.
Das bedeutet nicht, dass lange Läufe völlig vermieden werden sollten, aber Sprints sind ein wenig wertvoller. Die Fähigkeit, sich schnell zu bewegen und von einer Standardposition aus zu starten, ist eine wesentliche Voraussetzung, um in diesem Sport zu brillieren.
12. Schaumstoff-Rollen
Konzentriert sich auf: Tiefe Kompression
Benötigte Ausrüstung: Schaumstoffrolle
- Suchen Sie sich eine freie Fläche, die zumindest ein wenig gepolstert ist, und bringen Sie die Schaumstoffrolle mit.
- Beginnen Sie mit einer kleinen Erkundungstour, bei der Sie die Rolle benutzen, um einige der Zielbereiche zu lokalisieren.
- Rollen Sie sanft mit der Schaumstoffrolle über diese Bereiche und üben Sie gegebenenfalls etwas Druck aus.
- Fahren Sie mit dem Hin- und Herrollen fort, bis sich die betreffende Körperpartie etwas besser anfühlt.
Warum es funktioniert
Die letzte zu berücksichtigende Tennisübung ist wichtig für die Regeneration. Es ist sinnvoll, dass die Spieler ihren Körper auf und neben dem Platz stark beanspruchen, und eine Schaumstoffrolle hilft ihnen dabei, schnell wieder in Form zu kommen.
Betrachten Sie das Foam Rolling als eine Art persönliche Massage. Das Ziel ist es, durch tiefe Kompression Ungleichgewichte in den Muskeln, die durch das Training entstanden sind, auszugleichen. Die Kompression hilft, die Nerven zu entspannen und verspannte Muskeln aufzulösen, damit sich der Körper schneller erholt.
Wie Training Tennisspieler auf die nächste Stufe bringt
Das Tennistraining ist komplexer als je zuvor, und es braucht mehr als nur viel Spiel, um das volle Potenzial auszuschöpfen. Die Spieler suchen nach Möglichkeiten, sich einen Vorteil zu verschaffen, und ein spezielles Tennistraining ist eine der besten Möglichkeiten, dies zu erreichen.
Es ist ratsam, oft zu trainieren, aber auch das Tempo zu drosseln, wenn ein wichtiges Match bevorsteht. Das Letzte, was man tun möchte, ist, sich mit Muskelkater vom Training kurz vor einem Spiel herumzuschlagen.
Niemand möchte in irgendwelchen Ranglisten überholt werden, nur weil er sich außerhalb des Platzes nicht anstrengt. Um mit den anderen mithalten zu können, ist es unerlässlich, zu trainieren und sich dann richtig zu erholen. Ein bisschen mehr Kraft kann den Unterschied ausmachen, ob man auf hohem Niveau spielt oder nach Stunden auf dem Platz mit den schwierigen Wetterbedingungen zu kämpfen hat.
Hier ist die vollständige Liste der besten Tennistrainings:
- Monster-Walk
- Lunges im Uhrzeigersinn
- Hacken mit Widerstand
- Hand-Walk
- Medizinball-Würfe
- Knieumarmungen
- Planken
- Planking mit Variationen
- Fahrradfahren
- Kurzhantel-Brustdrücken
- Intervall-Sprints
- Schaumstoff-Rollen