Wenn man sich in den Tennissport verliebt, merkt man schnell, dass er körperlich anstrengender ist, als man zunächst dachte. Vielleicht keuchen Sie nach einem langen Ballwechsel schwer und fragen sich, wie die Profis das stundenlang aushalten.
Kraft, Leistung und Technik sind in der Tat wichtige körperliche Aspekte des Tennissports. Aber sie sind alle zweitrangig gegenüber der Ausdauer.
Um Ihr Spiel auf die nächste Stufe zu heben, müssen Sie wissen, wie Sie Ihre Ausdauer beim Tennis verbessern können. Wir geben Ihnen wichtige Tipps und Übungen, damit Sie Ihre Matches ohne Ermüdungserscheinungen absolvieren können.
Warum ist die Ausdauer beim Tennis so wichtig?
Wenn Sie keinen Sprit im Tank haben, werden Sie niemals in der Lage sein, spät im Match perfekte Schläge auszuführen. Wenn Ihre Ausdauer schlecht ist, verschlechtert sich Ihr normalerweise solides Spiel – Ihre Genauigkeit lässt nach und Sie sind nicht in der Lage, viele Bälle zu schlagen. Mit fortschreitendem Spielverlauf werden Ihre Schwachstellen sichtbar und Ihre Niederlage ist unausweichlich.
Diese Frage gilt für jede anstrengende Tätigkeit. Bei körperlichen Übungen muss Ihr Körper ausreichend Sauerstoff aufnehmen und Energiereserven verbrennen, um sich richtig bewegen zu können.
Wenn Sie eine bessere Ausdauer haben, atmen Sie mehr Sauerstoff ein und verteilen ihn effizienter in Ihrem Körper. Mit besserer Ernährung und Ausdauer halten Ihre Energiespeicher viel länger.
Tennis ist sowohl ein Marathon als auch ein Sprint. Spitzenspiele können mehrere Stunden dauern, aber auch viele Phasen der totalen Anstrengung beinhalten. Lange Sätze können aus zahllosen atemraubenden Ballwechseln bestehen, durch die man sich durchkämpfen muss.
Um ein erfolgreicher Tennisspieler zu sein, muss man sowohl auf kurzfristige als auch auf langfristige Belastungen gut vorbereitet sein.
Wie können Spieler ihren Körper auf anstrengende Matches vorbereiten?
Richtiges Aufwärmen
Wenn Sie sich nicht aufwärmen, erhöht sich das Risiko von Muskelrissen und Gelenkverstauchungen während eines Matches oder einer Trainingseinheit. Ein erfolgreiches Aufwärmen lockert die Gelenke und aktiviert die Muskeln und schützt so vor Verletzungen.
Ziel eines guten Aufwärmtrainings ist es auch, die Herzfrequenz, die Durchblutung und die Körpertemperatur zu erhöhen, bevor Sie mit einer hochintensiven Übung beginnen.
Es gibt viele Möglichkeiten, sich aufzuwärmen. Die einfachste besteht darin, etwa ein Dutzend Mal langsam um den Platz zu joggen. Währenddessen können Sie dynamische Dehnübungen wie Armdrehungen, Ausfallschritte und Beinschwünge ausführen.
Es ist auch eine gute Idee, einige tennisspezifische Bewegungen zu üben. Üben Sie mit dem Schläger in der Hand Vorhand- und Rückhandschläge sowie Schmetterbälle ohne Ball, um wichtige Muskelgruppen anzusprechen.
Die Dauer des Aufwärmens hängt davon ab, was Sie als Nächstes vorhaben. Für eine leichte Trainingseinheit reichen vielleicht ein kurzes Joggen und ein paar Schlägerschwünge. Wenn ein episches 5-Satz-Spiel ansteht, braucht Ihr
braucht Ihr Körper eine gründlichere Vorbereitung. Aufwärmübungen allein verbessern die Ausdauer nicht, aber sie ermöglichen es Ihnen, Ihre aktuelle Fitness besser zu nutzen.
Machen Sie lange Läufe
Es gibt keinen Ersatz für eine grundlegende aerobe Fitness. Das Tennisspielen wird Ihre Fitness nur bis zu einem gewissen Grad verbessern – der Durchbruch zum nächsten Level erfordert zusätzliche Arbeit. Spieler, die fitter werden wollen, müssen sich auch außerhalb des Tennissports Zeit nehmen, um dies zu erreichen.
Am effektivsten lässt sich die aerobe Ausdauer durch langsames Joggen über längere Zeiträume aufbauen. So trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System, um lange und anstrengende Tennismatches zu überstehen.
Ihr Kreislauf wird verbessert, so dass Ihr Körper den Sauerstoff effizienter transportieren kann. Sie können entweder auf einem Laufband oder im Freien laufen.
Wenn Sie nicht gerne laufen, können Sie stattdessen auch Rad fahren oder schwimmen. Diese Aktivitäten bringen Ihnen die gleichen entscheidenden Konditionsgewinne.
Machen Sie ein hochintensives Kardiotraining
Lange Läufe sind großartig, aber sie allein bringen Sie nicht in die richtige Form für intensive Tennismatches. Um den körperlichen Anforderungen von Spitzenspielen standzuhalten, muss Ihr Ausdauertraining auch ein hochintensives Ausdauertraining beinhalten.
Dies kann einfache Sprints, Sprünge, Burpees oder Pendelläufe umfassen, die auf und neben dem Platz ausgeführt werden können. Wenn Sie mehrere Sätze dieser Bewegungen ausführen, wird Ihr Körper sehr stark beansprucht und Ihre Herzfrequenz in den anaeroben und V02-Max-Bereich angehoben.
Versuchen Sie eine Kombination dieser hochintensiven Kardioübungen und planen Sie sie so, dass sie Ihr übliches Lauf-, Rad- oder Schwimmtraining ergänzen.
Der Zweck dieser Übungen besteht darin, den Körper (und insbesondere die Lungen) zu trainieren, um Beschwerden während langer und anstrengender Ballwechsel zu ertragen. Wenn es um mehr als 10 Schläge geht, sind Spieler mit der besten anaeroben Ausdauer weniger gefährdet, zusammenzubrechen und Fehler zu machen.
Simulieren Sie anstrengende Matchszenarien
Dazu benötigen Sie mehr als einen Partner. Stellen Sie sich auf die eine Seite des Platzes, Ihre Partner auf die andere. Lassen Sie sich abwechselnd Bälle an verschiedene Stellen des Spielfelds zuspielen und versuchen Sie, sie zurückzuholen.
Zum Beispiel könnte ein Partner die Bälle in die Nähe des Netzes schlagen, während der andere sie in die Nähe der Grundlinie schlägt. Wenn ihr einem Ball nach dem anderen nachjagen müsst, müsst ihr ununterbrochen hin- und herlaufen, was eure Ausdauer und eure Beinarbeit auf die Probe stellt.
Alternativ können euch eure Trainer Bälle auf beiden Seiten des Platzes zuspielen, so dass ihr euch seitlich bewegen müsst. Versucht, so viele dieser Bälle wie möglich zu fangen und wieder ins Spiel zu bringen. Diese Art von Übung ist sehr anstrengend, weil du die ganze Arbeit machen musst, während dein Trainer dich stundenlang mit Bällen füttern kann.
Übe Bewegungsübungen
Trainieren Sie Ihre Kondition und verbessern Sie Ihre Beinarbeit, indem Sie Bewegungsübungen durchführen. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich um bestimmte Stellen auf dem Platz, ohne zu versuchen, einen Ball zu schlagen. Üben Sie das Vorwärts- und Seitwärtslaufen sowie das Rückwärtslaufen.
Entwerfen Sie mit Hilfe Ihres Trainers und einiger Hütchen eine Bewegungsroutine, die Sie zwingt, sich so schnell wie möglich um verschiedene Bereiche des Platzes zu bewegen. Messen Sie die Zeit, um zu sehen, wie Sie sich verbessern – mit besserer Beinarbeit und Ausdauer werden Sie schneller werden.
Versuchen Sie Widerstandsübungen
Anstatt die üblichen Fitnessübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Klimmzüge zu machen, können Sie Übungen ausprobieren, die für den Tennissport hilfreicher sind.
Mit Widerstandsbändern können Sie die Schwungbewegung des Grundschlags simulieren und die Muskelgruppen trainieren, die für die Vorhand und Rückhand notwendig sind. Dadurch erhalten Sie mehr Kraft bei Ihren Grundschlägen.
Das Schlagen eines Medizinballs gegen eine Wand fördert ebenfalls die Rotationsexplosivität, während vertikale Schläge Ihnen helfen, Aufschläge und Schläge kraftvoller auszuführen.
Wenn möglich, sollten Sie auf dem Platz auch Widerstandsbänder verwenden. Binden Sie sich ein elastisches Widerstandsband um die Hüfte, bitten Sie einen Partner oder Trainer, das Ende zu halten und sich hinter die Grundlinie zu stellen. Führen Sie dann wie gewohnt einige Bewegungs- oder Schlagübungen durch.
Die Bänder schränken Ihre Bewegungen ein und zwingen Sie, härter zu arbeiten. Wenn sich Ihr Körper an den zusätzlichen Widerstand gewöhnt hat, werden sich normale Ballwechsel viel leichter anfühlen.
Gegen eine Wand spielen
Dies ist kein Scherz. Wenn Sie gegen lebende Gegner üben, werden diese irgendwann müde. Wenn Sie gegen eine Wand spielen, wird diese nie müde, so dass Sie so lange Ballwechsel spielen können, bis Ihnen das Gas ausgeht.
Gegen eine Wand zu schlagen ist ein großartiges tennisspezifisches Training, weil Sie die meisten Standardschläge üben können und immer damit rechnen, dass der Ball zurückkommt. Sie können auch die Tiefe der Schläge variieren und Ballwechsel von Seite zu Seite üben.
Setzen Sie sich Ziele für eine bestimmte Anzahl von Schlägen (z. B. 50 Vorhandschläge), und versuchen Sie, diese auszuführen, ohne Ihre Form zu verlieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es zu einfach ist, können Sie die Länge der Ballwechsel jederzeit erhöhen.
Leben Sie den Lebensstil eines Sportlers
Es hat keinen Sinn, Zeit und Geld in die besten Trainingsmethoden und die beste Ausrüstung zu investieren, wenn Ihre Gesundheit außerhalb des Platzes schlecht ist.
Ausreichend Schlaf, die richtige Ernährung und das Vermeiden schlechter Angewohnheiten sind der Schlüssel, um Ihren Körper in Topform zu halten. Nur so kann sich Ihr Körper nach anstrengenden Spielen und Trainingseinheiten richtig erholen.
Recherchieren Sie gründlich, um eine Ernährung zu finden, die für Sie geeignet ist und Ihrem Körper den nötigen Treibstoff für die Trainingseinheiten liefert. Als Faustregel gilt: Vermeiden Sie zuckerhaltige, verarbeitete oder frittierte Lebensmittel.
Achten Sie auf eine ausreichende Ernährung und Flüssigkeitszufuhr – bei Hitze ist es wichtig, Elektrolyte zu trinken, damit Sie die Flüssigkeit länger speichern können.
Zusammenfassung
Tennis ist eine sehr körperbetonte Sportart, und um sich als Spieler zu verbessern, muss man seine Ausdauer steigern. Das geht nicht von heute auf morgen, aber wenn Sie sich an einen gut strukturierten Trainingsplan halten und sich auch außerhalb des Platzes gesund ernähren, werden Sie bald merken, dass sich Ihre Ausdauer verbessert.