Auf hohem Niveau gespielt, ist Tennis ein körperlich äußerst anspruchsvoller Sport. Die Spieler schlagen den Ball hart und wiederholt und müssen in der Lage sein, sich schnell in alle Richtungen auf dem Platz zu bewegen und bei Bedarf zu springen und zu rutschen.
Der Versuch, über einen längeren Zeitraum auf diesem Niveau zu spielen, ohne ein umfangreiches Trainingsprogramm zu absolvieren, würde unweigerlich zu allen möglichen Verletzungen führen. Daher muss jeder, der auf hohem Niveau spielen möchte, gründlich und häufig trainieren. Welche Art von Training sollte ein ernsthafter Tennisspieler also in sein Trainingsprogramm einbauen?
Da Tennis eine komplexe Sportart ist, absolvieren Tennisspieler verschiedene Trainingsarten wie Gewichtheben, Ausdauertraining, Beweglichkeitstraining und Flexibilitätstraining. Diese Trainingsarten stärken und verbessern verschiedene Muskeln und ermöglichen es dem Spieler, sich in verschiedenen physischen Aspekten des Spiels zu verbessern.
Gewichtheben
Die Periodisierung des Trainings ist im Tennis wichtig, insbesondere beim Krafttraining, da die Anforderungen der Matches hoch sind. Es gibt drei Hauptphasen: eine Phase vor der Saison, in der die Kraft aufgebaut wird; eine Phase am Ende der Vorsaison und zu Beginn der Saison, in der die Kraft im Vordergrund steht, und schließlich eine Phase während der Saison, in der der Spieler versucht, Kraft und Leistung zu erhalten.
In der Vor-Saison-Phase wird die Kraft durch Übungen wie Rudern, Kniebeugen, Liegestützen und Kreuzheben entwickelt, die 2-3 Mal pro Woche mit mäßig schweren Gewichten ausgeführt werden.
In der späten Vorsaison und zu Beginn der Saison wird die Kraft, die eine Kombination aus Kraft und Schnelligkeit ist, durch eine Reihe von Übungen mit schnellen Gewichtsbewegungen entwickelt, die zweimal pro Woche durchgeführt werden. Medizinbälle sind in dieser Phase besonders nützlich.
Während der Saison werden die Spieler wahrscheinlich bis zu zwei Mal pro Woche abwechselnd Kraft- und Schnellkrafttraining absolvieren, wobei etwa jeden Monat eine Ruhewoche eingelegt wird.
Ausdauertraining
Ausdauer ist eine wichtige Voraussetzung im Tennis, insbesondere auf langsameren Belägen wie Sand. Ein Ausdauertrainingsblock vor Beginn der Saison ist notwendig, um deutliche Fortschritte zu erzielen.
Laufen wird als Mittel zum Aufbau der Tennisausdauer sehr empfohlen, da es für das Spiel grundlegend ist. Ein gleichmäßiges 30- bis 60-minütiges Lauftraining, etwa 4-mal pro Woche, ist eine gute Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern. In einem Trainingsblock kann dies mit ein paar intensiven 20-30-minütigen Laufeinheiten pro Woche kombiniert werden. Dies verbessert die Ausdauer und die Fähigkeit des Spielers, sich während eines Spiels anzustrengen. Während der Saison sollte ein wöchentlicher Dauerlauf von 30-60 Minuten eingeplant werden, um diese Fortschritte zu erhalten. Es ist auch möglich, die Ausdauer durch Tennisübungen oder das Spielen anderer Sportarten zu verbessern.
Beweglichkeitstraining
Beweglichkeit ist wichtig, um Punkte zu gewinnen, wenn Drehungen und Wendungen erforderlich sind, und um Verletzungen zu vermeiden. Es gibt viele Beweglichkeitsübungen, von denen einige für den Tennisplatz und andere für andere Sportarten bestimmt sind.
Einige der beliebtesten Übungen bestehen darin, Bälle oder Kegel auf dem Spielfeld zu platzieren und die Spieler aufzufordern, diese so schnell wie möglich aufzuheben und zwischen den einzelnen Aufhebungen zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Diese Übungen können zeitlich begrenzt werden, damit die Spieler sich selbst herausfordern können. Es gibt auch nützliche Übungen, bei denen man eine Reihe von Bällen, die einem von einem Partner zugespielt werden, schnell zurückspielen muss. Zu den Übungen abseits des Platzes gehören Shuttle-Sprints, Rückwärtslaufen und eine Vielzahl anderer tennisrelevanter Schrittarten. In allen Fällen geht es darum, Schnelligkeit, Genauigkeit und kontrollierte Bewegungen zu trainieren.
Beweglichkeitsübungen
Beweglichkeit ist wichtig, um schwierige niedrige Bälle zu erreichen oder sich für weite Bälle zu strecken. Die beiden am häufigsten verwendeten Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit sind statische und dynamische Dehnungen.
Statisches Dehnen erhöht die Flexibilität und den Bewegungsumfang der Muskeln und wird im Allgemeinen zweimal täglich empfohlen, möglichst nach dem Training und am Abend. Die grundlegende Methode besteht darin, einen Muskel bis zu dem Punkt zu dehnen, an dem ein leichtes Unbehagen zu spüren ist, und dann 20-30 Sekunden lang zu halten. Während des Haltens sollten Sie in der Lage sein, die Dehnung allmählich ein wenig zu verlängern. Statisches Dehnen gilt als gut für den Körper im Allgemeinen, aber sein Nutzen für die Art von Bewegungen, die beim Tennis ausgeführt werden, ist nicht bewiesen. Insbesondere sollte es nicht in den 60 Minuten vor einem Wettkampf durchgeführt werden, da es in diesem Zeitraum nachweislich die Schnelligkeit und Kraft beeinträchtigt.
Beim dynamischen Dehnen werden Arme und Beine geschwungen oder der Oberkörper gedreht, bis die Grenze des Bewegungsumfangs erreicht ist. Es wirkt sich positiv auf die dynamische Flexibilität aus und wird als wichtiger Bestandteil des Aufwärmens vor dem Spiel empfohlen. Dynamisches Dehnen erhöht die Muskeltemperatur und verbessert die Durchblutung. Es wird normalerweise in Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt, obwohl es nicht notwendig ist, weiterzumachen, wenn Sie den maximalen Bewegungsbereich eines bestimmten Gelenks erreicht haben.
Welche Muskeln werden beim Tennisspielen beansprucht?
Die Antwort auf diese Frage lautet: “Eine erstaunliche Anzahl!” Wir können die relevanten Muskeln in drei Gruppen einteilen.
Die Muskeln des Unterkörpers eines Spielers sind in vielerlei Hinsicht die wichtigsten beim Tennis. Die Kraft für viele Schläge kommt aus den Beinen, und die Spieler müssen ständig laufen und springen, um in die richtige Position für den Ball zu kommen. Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden werden fast ständig beansprucht.
Auch die Rumpfmuskulatur, d. h. die untere Rücken- und Bauchmuskulatur, wird beim Tennisspiel ständig beansprucht. Sie helfen Ihnen, beim Schlagen des Balls stabil zu bleiben, und sind für schnelle Richtungswechsel entscheidend. Die Bauchmuskeln sind auch ein wichtiger Bestandteil der Aufschlagbewegung.
Die am wenigsten überraschenden Muskeln beim Tennisspielen sind die des Oberkörpers, insbesondere Bizeps, Trizeps, Schultern, oberer Rücken und Brust. Obwohl die Kraft vom unteren Körper entwickelt wird, steuert der Oberkörper die Form des Schlags und den Durchschwung.
Abschließende Überlegungen
Tennis ist ein Sport, der Ihren Körper ständig fordert. Wenn Sie auf hohem Niveau spielen wollen, müssen Sie das körperliche Training ernst nehmen. Alle oben erwähnten Übungen sind hilfreich, um Ihr Spiel zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.